Le régime cétogène est devenu de plus en plus populaire, il est possible de faire du muscle en suivant ce régime !

muscle régime cétogène

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Il s'agit d'un régime très pauvre en glucides et riche en graisses que de nombreuses personnes utilisent pour perdre du poids et qui a été associé à divers autres avantages pour la santé.

Pendant longtemps, beaucoup de gens ont supposé qu'il était impossible de prendre du muscle avec un régime cétonique ou un régime pauvre en glucides en général.

En effet, les régimes pauvres en glucides limitent les sucres, qui sont connus pour favoriser la libération d'insuline, une hormone anabolisante qui aide à transporter les nutriments dans les cellules, ce qui contribue à créer des conditions propices à la croissance musculaire.

Pourtant, vous vous demandez peut-être s'il est vrai que les régimes à faible teneur en glucides entravent la croissance musculaire.

Cet article vous fournit un guide complet sur la façon de construire du muscle sur un régime céto.



Qu'est-ce que le régime cétogène ?


Le régime cétogène, ou céto, est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses.

Il consiste à réduire considérablement l'apport en glucides et à consommer des graisses à la place. Cela permet à votre corps de passer à un état métabolique connu sous le nom de cétose.

La cétose se produit lorsque votre corps a un accès limité au glucose ou aux glucides, la source de carburant préférée de l'organisme pour de nombreux processus. Pour compenser, votre corps utilise les graisses pour produire des corps cétoniques comme source alternative de carburant

Pour passer en cétose, les personnes doivent généralement consommer moins de 50 grammes de glucides par jour, tout en obtenant le reste de leurs calories d'un régime riche en graisses et en protéines.

En général, il faut 2 à 4 jours pour entrer en cétose si votre consommation de glucides est inférieure ou égale à 50 grammes par jour. Cependant, certaines personnes peuvent trouver que cela prend une semaine ou plus.


La plupart des gens utilisent le régime cétogène pour perdre du poids, car la recherche a montré qu'il peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre appétit.

Outre la perte de poids, le régime cétonique présente d'autres avantages et peut être utilisé pour aider les personnes atteintes d'épilepsie, contrôler les niveaux de sucre dans le sang et contribuer à réduire le risque de diverses maladies chroniques, telles que la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et certains cancers.

 

Peut-on prendre du muscle avec le régime céto ?


Des études montrent qu'il est possible de prendre du muscle avec le régime céto.

Par exemple, une étude menée sur 25 hommes d'âge collégial a comparé un régime occidental traditionnel au régime cétogène pour le gain de muscle, la force et la performance, et a constaté que les deux régimes étaient aussi efficaces l'un que l'autre.

D'autres études ont montré que le régime cétogène peut apporter des gains de force et de performance similaires à ceux d'un régime classique riche en glucides, tout en contribuant à la perte de graisse corporelle.

Néanmoins, si vous êtes novice en matière de céto, il se peut que vous ressentiez au départ une baisse de votre force et de vos performances. Il est important de noter que cette baisse est souvent temporaire et qu'elle survient parce que votre corps s'adapte à la dépendance aux corps cétoniques.


Comment prendre du muscle avec un régime céto

Les recommandations suivantes peuvent vous aider à structurer un régime céto pour prendre du muscle.


Déterminez votre apport calorique

Pour développer vos muscles de manière optimale, vous devez systématiquement consommer plus de calories que vous n'en dépensez.

Le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour prendre du muscle dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre taille, votre mode de vie, votre sexe et votre niveau d'activité.

La première chose à faire est de déterminer vos calories d'entretien, c'est-à-dire le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour garder le même poids.

Pour ce faire, pesez-vous au moins trois fois par semaine et enregistrez vos apports alimentaires au cours de la semaine avec une application de suivi des calories. Si votre poids reste le même, cela correspond à peu près à vos calories d'entretien.

Sinon, vous pouvez déterminer vos calories d'entretien à l'aide du calculateur ici.

Lorsque vous essayez de développer vos muscles, il est recommandé d'augmenter votre apport calorique de 15 % par rapport à vos calories d'entretien. Ainsi, si vos calories d'entretien sont de 2 000 par jour, vous devez consommer 2 300 calories par jour pour développer vos muscles.

Au fur et à mesure que vous prenez du muscle, il est bon d'ajuster votre apport calorique environ une fois par mois pour tenir compte de l'évolution de votre poids.

De plus, il est recommandé de ne pas prendre plus de 0,25-0,5 % de votre poids corporel par semaine pour éviter d'accumuler trop de graisse (19Source fiable).


Mangez beaucoup de protéines

Manger suffisamment de protéines est essentiel pour la construction musculaire.

En effet, les protéines sont l'élément constitutif des muscles, ce qui signifie que vous devez consommer plus de protéines que votre corps n'en consomme par les processus naturels lorsque vous essayez de développer vos muscles (20Source fiable).

La plupart des études suggèrent que la consommation de 0,7 à 0,9 gramme de protéines par livre de poids corporel (1,6 à 2,0 grammes par kg) est idéale pour la construction musculaire.

Les adeptes du régime céto s'inquiètent de la consommation d'une trop grande quantité de protéines, car elle pourrait inciter l'organisme à recourir à la gluconéogenèse - un processus au cours duquel les acides aminés des protéines sont transformés en sucre, ce qui pourrait empêcher l'organisme de fabriquer des corps cétoniques.

Cependant, des études ont montré que les personnes peuvent consommer sans risque environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (2,1 grammes par kg) et rester en cétose.

 

 

Entraînement en résistance régulier


Si la nutrition est importante, l'entraînement en résistance est également essentiel pour gagner en muscles.

L'entraînement contre résistance consiste généralement à soulever des poids ou à faire d'autres exercices de force pour développer la force et gagner de la masse musculaire.

Selon une analyse de 10 études, l'entraînement en résistance au moins deux fois par semaine était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire que l'entraînement une fois par semaine.

Essayez d'incorporer des exercices comme les squats, le développé couché, les tractions et les pompes dans votre programme hebdomadaire d'entraînement en résistance pour favoriser la croissance musculaire.

Si vous n'êtes pas habitué à la salle de sport, envisagez de faire appel à un entraîneur personnel qui vous montrera les techniques appropriées afin de maximiser vos efforts et de réduire le risque de blessure.`