J'ai les épaules arrondies et tendues devant l'ordinateur au bureau et elles partent en avant comment les remettre droite ?

La mauvaise posture démarre souvent par des épaules qui partent vers l'avant

Vous passez du temps devant l'ordinateur comme la majorité des gens, et bien sachez que cette position prolongée active les mauvais groupes musculaires qui sont responsables de la dégradation de votre posture !

Vous devez un peu ressembler à cela  non ?

épaules arrondies en avant

En effet les grands dorsaux sont les muscles qu'il faut activer pour maintenir les épaules en place, alignées avec votre dos.

posture épaule grands dorsaux

 Les épaules arrondies sont une mauvaise posture courante dont souffrent de nombreuses personnes dans leur vie quotidienne. Les personnes qui passent la majeure partie de leur journée assises à un bureau ont tendance à adopter une posture arrondie des épaules parce qu'elles se penchent vers l'avant pour regarder un écran d'ordinateur, ou se penchent pour écrire toute la journée.

Des épaules arrondies, c'est simplement s'affaler vers l'avant avec les épaules vers l'intérieur et vers l'avant, ce qui donne à vos épaules une apparence arrondie. Généralement, les coudes pointant vers l'extérieur sur le côté sont une indication courante d'une posture arrondie des épaules. Des épaules arrondies peuvent entraîner des douleurs dans le cou, les épaules et le haut du dos.

La raison la plus fréquente de l'arrondi des épaules est l'affaissement. Elle sollicite les muscles des épaules, ce qui provoque des douleurs dans le haut du dos. Il est plus que probable que vous ressentirez la douleur entre vos omoplates.

Comme nous l'avons déjà mentionné, si vous êtes souvent assis au travail et que vous cherchez à corriger votre posture, nous vous recommandons une orthèse de maintien, mais aussi une chaise ergonomique pour vous aider à poursuivre le processus de correction de votre mauvaise posture. Relaxcou propose une sangle de soutien de la posture qui aidera à corriger les épaules arrondies. Ce dispositif contribuera à améliorer l'arrondi des épaules en renforçant les muscles du dos et en ramenant les épaules dans la bonne position.

Il peut être très difficile pour les personnes de maintenir une bonne posture et d'éviter de s'affaler et de se pencher vers l'avant lorsqu'elles regardent un ordinateur ou écrivent quelque chose sur un bureau pendant la majeure partie de leur journée de travail. 

Que faire pour corriger ma posture au niveau de mes épaules ?

1 ) Mettre un correcteur de posture des épaules

Les correcteurs de posture dont nous sommes experts peuvent être considérés comme des alliés pour reprendre le contrôle et la conscience de la posture idéale à avoir devant un ordinateur ou dans d'autres situations.

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2) Changez vos habitudes posturales et pensez à redresser vos épaules

Les changements de posture de base pour améliorer la posture des épaules consistent à rouler les épaules vers le haut et vers l'arrière, puis à les laisser se détendre, à baisser légèrement le menton et à s'asseoir à partir des hanches. Parfois, se tenir contre un mur et entrer en contact avec les hanches, le haut du dos et la tête peut aider à adopter cette position. Gardez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour "pincer" légèrement les épaules l'une contre l'autre.


Pour changer vos habitudes, il est essentiel de changer fréquemment de posture et d'avoir une meilleure conscience de cette dernière. Si vous avez des difficultés à adopter une bonne posture, vous pouvez envisager d'obtenir une aide professionnelle pour acquérir le mouvement, la force et les connaissances nécessaires pour changer vos habitudes.

 

3 ) Faire de la musculation sur les groupes musculaires responsables de maintenir les épaules en place

Les muscles posturaux ne fonctionnent correctement que si le corps est dans une bonne posture. Dans le cas contraire, un cercle vicieux peut se développer où la faiblesse due à une blessure ou à un manque de sollicitation d'un groupe musculaire  ainsi qu'une mauvaise posture entraînent une perte d'efficacité des muscles posturaux.

 

a) Muscles tendus et/ou hyperactifs :

Ces muscles tirent les omoplates vers l'avant.

(Nous devons étirer/relâcher ces muscles !)

  1. Pec major/minor
  2. Sous-clavius
  3. Latissimus dorsi
  4. Trapèze supérieur
  5. Serratus anterior


b) Muscles faibles et/ou inhibés :

Les muscles suivants NE TIRENT PAS les omoplates vers l'arrière dans une position neutre.

(Nous devons renforcer ces muscles !)

  1. Trapèze moyen/inférieur
  2. Rhomboïdes

 

Les muscles moins efficaces ont besoin de plus d'énergie pour bouger, et les muscles jumelés qui font bouger chaque partie de votre corps deviennent déséquilibrés. Certains de vos muscles finissent par travailler plus fort et deviennent plus courts et plus tendus. D'autres deviennent plus longs et plus faibles.

Vous pouvez demander à un kinésithérapeute de vous faire faire des exercices pour renforcer votre musculature, ou vous inscrire à un cours de groupe de yoga ou de Pilates.

Si vous êtes pressés voici une série de vidéos qui expliquent comment améliorer sa posture au niveau des épaules lorsqu'elles sont arrondies

 

 


Bon courage à vous pour la correction de votre posture au niveau des épaules !

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