Traduction Vidéo en Français :

Salut tout le monde, c'est le Docteur Jo, et aujourd'hui je vais vous montrer mes sept principaux exercices de base pour la stabilisation du bassin. Alors commençons. Ces exercices servent à stabiliser le bassin en cas d'instabilité. Peut-être que si vous avez des problèmes d'articulations sacro-iliaques et que vous n'êtes plus aligné. Ce sont les exercices que vous voulez faire après vous être aligné. Alors si vous ne vous êtes pas encore inscrit, assurez-vous de cliquer sur le bouton en bas. Et commençons les exercices de base. Nous allons nous allonger. donc nous allons commencer par un simple pont. assurez-vous que vous êtes à l'aise, vous n'avez pas à les faire par terre. vous pouvez les faire dans votre lit si votre lit est ferme, sur le canapé, quelque chose comme ça. donc si vous avez du mal à vous lever du sol, vous n'avez pas à les faire par terre. Donc pour un pont, c'est très simple, mais vous voulez y aller doucement et de manière contrôlée. donc, écartez vos pieds d'environ la largeur des épaules et vous allez juste remonter lentement vos fesses. mais en quelque sorte, un segment à la fois de votre colonne vertébrale. Vous n'avez donc pas besoin de vous arrêter à chaque segment, mais vous voulez que le contrôle se fasse en douceur en montant et en descendant. Quand vous montez, vous ne voulez pas seulement pousser vers le haut, mais aussi avancer vos genoux pour aider à stabiliser le bassin. Vous pouvez donc faire une petite pause en haut. Si vous voulez la maintenir pendant trois secondes ou si vous pouvez monter et descendre continuellement, assurez-vous de la contrôler. Vous activez tous ces muscles, vous poussez vers l'avant quand vous montez. Donc vous ne cambrez pas votre dos et vous utilisez les muscles que vous êtes censé utiliser. Je commencerais avec une dizaine de ces muscles, puis vous pouvez lentement monter à partir de là. Le prochain sera une coquille de palourde. Les coquilles de palourde ont l'air assez faciles, mais si vous les faites correctement, elles sont en fait assez résistantes. Le côté sur lequel vous travaillez sera en haut, mais si vous faites un exercice de stabilisation pelvienne, je vous recommande de le faire des deux côtés. Vous allez donc garder les pieds joints et les tirer vers le haut pour que vos genoux soient légèrement devant vous. Les pieds vont rester ensemble tout le temps et votre genou supérieur va juste se lever. Mais l'important est que vous vouliez que vos hanches restent perpendiculaires au sol, ou à ce sur quoi vous êtes allongée, tout le temps. La plupart du temps, quand les gens s'ouvrent dans la coquille, ils se penchent en arrière comme ça, mais ça ne fait pas vraiment travailler les muscles médians fessiers que vous voulez. donc quand vous montez, essayez de garder ça là. pour que vous n'ayez pas à monter haut, c'est généralement là que les gens commencent à jouer des rôles, quand ils essaient de monter, ils se retournent comme ça. Si vous avez l'impression de rouler tout le temps, vous pouvez vous appuyer contre un mur, votre bassin reste alors en place, mais essayez vraiment de lever ce genou et de redescendre lentement. assurez-vous d'être à l'aise allongé sur un oreiller, vous savez que vous ne voulez pas stresser autre chose pendant que vous le faites, mais juste vous ouvrir et redescendre doucement. la descente est donc tout aussi importante que la montée. ne vous contentez pas de le faire redescendre, essayez vraiment de contrôler ce mouvement tout le temps.   La prochaine sera une planche latérale. Les planches latérales peuvent être assez difficiles, donc vous pouvez commencer avec une planche modifiée, qui se trouve sur vos genoux, et ensuite, si cela devient facile, vous pouvez faire une planche latérale complète. Quand vous faites une planche latérale, vous voulez que votre épaule et votre coude soient à peu près alignés parce que si vous la déplacez dans une position différente, cela va mettre beaucoup de stress sur vos épaules, et vous ne voulez pas que votre bassin commence à se sentir bien et finisse par avoir des problèmes d'épaule. Mes genoux sont légèrement devant moi parce que lorsque je monte, je vais avancer un peu mon bassin, mais vous voulez essayer de vous mettre en ligne droite. Vous ne vous affaissez pas comme ça, vous ne vous cambrez pas très haut comme ça, vous voulez serrer les muscles fessiers pour vous mettre en ligne droite. Je commencerais par tenir ça pendant cinq à dix secondes. assurez-vous de serrer ces muscles pour le maintenir et ensuite redescendez. vous pouvez en faire cinq ou dix pendant cinq ou dix secondes. si c'est facile, vous pouvez alors entrer dans la planche entière. donc maintenant, vous vous redressez. vous voulez à nouveau que votre corps soit en ligne droite. et quand vous remontez, il doit rester en ligne droite. donc à nouveau, tenez ça. vous pouvez mettre votre main ici si vous avez besoin d'un peu de soutien, vous pouvez pu

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