étirer le bas du dos

Exercices pour s'étirer le bas du dos

La Lombalgie  est soulagée par les exercices d'étirements

La lombalgie est un problème de santé assez courant, en partie parce que de nombreux facteurs peuvent en être la cause.

Dans certains cas, elle peut être le symptôme d'une maladie sous-jacente, comme les calculs rénaux ou la fibromayalgie. Dans d'autres cas, il s'agit simplement d'un effet secondaire d'un mode de vie sédentaire ou de mouvements répétitifs.

Quelle que soit la cause de votre lombalgie, ces étirements peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas du dos.

Précautions pour les étirements du bas du dos 

Il est important que vous étiriez le bas de votre dos en toute sécurité et avec précaution. Soyez particulièrement doux et prudent si vous avez un type de blessure ou un problème de santé. Il est préférable d'en parler d'abord à votre médecin.

Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si la douleur semble s'aggraver, ou si vous vous sentez très mal, appelez votre médecin et arrêtez les exercices.

Soyez conscient des limites de votre corps et ne poussez pas votre corps à en faire trop. Écoutez votre corps et faites ce qui vous semble le mieux à chaque instant.

Pendant que vous faites ces étirements, prenez votre temps et faites attention à votre respiration. Utilisez votre respiration comme un guide pour vous assurer que vous ne vous fatiguez pas et que vous n'en faites pas trop. Vous devez être capable de respirer confortablement et en douceur pendant chaque pose ou étirement.

Exercice 1 pour étirer le bas du dos (la pose de l'enfant)

Effet immédiat : Soulage la douleur et les tensions tout le long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules.

etirement bas du dos
Son effet relaxant sur votre corps aide également à relâcher les muscles du bas du dos, favorisant la flexibilité et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.

Pour faire la Pose de l'enfant, suivez ces étapes :

  • Les mains et les genoux au sol, descendez le long des hanches pour les faire reposer sur vos talons.
  • Faites pivoter vos hanches lorsque vous vous repliez vers l'avant, en plaçant vos mains devant vous.
  • Reposez votre ventre sur vos cuisses.
  • Étendez vos bras devant ou le long de votre corps, les paumes vers le haut.
  • Concentrez-vous sur une respiration profonde et sur la détente des zones de tension ou d'oppression.
  • Maintenez cette pose pendant une minute au maximum.
  • Vous pouvez faire cette pose plusieurs fois au cours de votre programme d'étirement. N'hésitez pas à la faire entre chaque étirement.

 

Étirement du genou à la poitrine


Cet étirement détend les hanches, les cuisses et les fessiers tout en favorisant la détente générale.

étirement bas du dos cuisses
Pour faire un étirement du genou à la poitrine, suivez les étapes suivantes :

  • Couchez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez votre genou gauche fléchi ou étendez-le tout droit sur le sol.
  • Rentrez votre genou droit dans votre poitrine, en plaçant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre tibia.
  • Allongez votre colonne vertébrale jusqu'au coccyx et évitez de soulever vos hanches.
  • Respirez profondément, en relâchant toute tension.
  • Maintenez cette pose pendant 1 à 3 minutes.
  • Répétez avec l'autre jambe. 

 

Etirement du Piriformis

Cet étirement fait travailler votre muscle piriforme, qui se trouve au fond de vos fesses. L'étirement de ce muscle soulage la douleur et la tension dans les fesses et le bas du dos.

etirement Piriformis


Pour effectuer un étirement du piriforme, suivez les étapes suivantes :

  • Couchez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  • Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
  • Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers le haut en direction de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement.
  • Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
  • Ensuite, faites le côté opposé.

 

Torsion de la colonne vertébrale en position assise


Ce twist classique fait travailler les hanches, les fessiers et le dos. Elle augmente la mobilité de votre colonne vertébrale et étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.


mobilisation du dos
Pour effectuer une torsion vertébrale en position assise, suivez ces étapes :

  • Asseyez-vous sur le bord d'un coussin, les deux jambes tendues vers l'avant.
  • Pliez votre genou droit et placez votre pied à l'extérieur de votre cuisse gauche.
  • Pliez la jambe gauche et placez votre pied près de la cuisse droite.
  • Levez les bras, les paumes tournées l'une vers l'autre.
  • En commençant à la base de votre colonne vertébrale, tournez-vous vers le côté droit.
  • Placez votre main droite derrière vous pour vous soutenir.
  • Placez votre bras gauche autour de votre jambe droite comme si vous la serriez dans vos bras, ou amenez le haut de votre bras à l'extérieur de votre cuisse.
  • Maintenez cette pose pendant une minute au maximum.
  • Répétez de l'autre côté.

 

Inclinaison du bassin


Les basculements pelviens renforcent les muscles abdominaux, ce qui aide à soulager la douleur et la tension dans le bas du dos. Elles ont également un effet bénéfique sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

 


Pour effectuer une inclinaison du bassin, suivez les étapes suivantes :

  • Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
  • Engagez vos muscles abdominaux en aplatissant votre dos contre le sol.
  • Respirez normalement, en gardant cette position pendant 10 secondes au maximum.
  • Relâchez et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
  • Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions. 

 

Étirement dos rond et dos creux


L'étirement dos rond et creux est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.

dos rond

dos creux
Pour faire l'étirement , suivez ces étapes :

  • Mettez-vous à quatre pattes en position sur la table (mains et genoux au sol).
  • Appuyez sur vos mains et vos pieds pendant que vous inspirez pour regarder vers le haut, en laissant votre ventre se remplir d'air.
  • Expirez en rentrant votre menton dans votre poitrine et en arquant votre colonne vertébrale vers le plafond.
  • Continuez ce mouvement, en bougeant à chaque respiration.
  • Faites cela pendant 1 à 2 minutes.

 

 

Voila vous avez toutes les cartes en mains pour étirer votre dos, idéalement vous devez faire ces exercices quotidiennement.

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Vous souhaitez aller plus loin dans les étirements du bas du dos ? Regardez cette vidéo :

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